Smart Workout Diary
Split Jerk a Un Braccio con Kettlebell
Lo split jerk a un braccio con kettlebell porta il kettlebell dalla posizione rack a una posizione bloccata sopra la testa mentre le gambe si separano in affondo. Coinvolge soprattutto spalle, tricipiti, glutei e gambe, richiedendo anche stabilità del core, coordinazione e controllo sopra la testa. Favorisce lo sviluppo della forza esplosiva e della potenza totale del corpo.
Dimostrazione
Istruzioni
- Preparati: Stai eretto con il kettlebell in posizione rack su un lato, vicino all'avambraccio e al petto. Mantieni il polso neutro, il gomito vicino al corpo e i piedi alla larghezza delle anche.
- Piega: Contrai l'addome ed esegui una breve piega controllata di ginocchia e anche, mantenendo il busto eretto e i talloni a terra.
- Spingi: Estendi con forza anche, ginocchia e caviglie per mandare il kettlebell verso l'alto. Guida l'attrezzo con il braccio invece di spingerlo lentamente solo con la spalla.
- Entra nello split: Mentre il kettlebell sale, porta rapidamente un piede avanti e l'altro indietro in una posizione divaricata stabile. Ricevi il kettlebell sopra la testa con il gomito del braccio attivo completamente bloccato.
- Stabilizza e recupera: Mantieni le costole basse, il busto alto e il kettlebell allineato sopra la spalla. Riporta prima parzialmente indietro il piede davanti, poi porta avanti il piede dietro fino a unire i piedi.
- Abbassa con controllo: Riporta il kettlebell in posizione rack con controllo, ripristina posizione e respiro, quindi ripeti. Usa un carico che consenta un bloccaggio stabile e senza dolore sopra la testa.
