Smart Workout Diary
Split Jerk à Un Bras avec Kettlebell
Le split jerk à un bras avec kettlebell amène la kettlebell de la position rack à une position verrouillée au-dessus de la tête pendant que les jambes se séparent en fente. Il sollicite surtout les épaules, les triceps, les fessiers et les jambes, tout en demandant stabilité du tronc, coordination et contrôle au-dessus de la tête. Il favorise le développement de la force explosive et de la puissance globale.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous : Tenez-vous droit avec la kettlebell en position rack d'un côté, près de l'avant-bras et de la poitrine. Gardez le poignet neutre, le coude près du corps et les pieds à largeur de hanches.
- Fléchissez : Gainez les abdominaux et effectuez une courte flexion contrôlée des genoux et des hanches, en gardant le buste droit et les talons au sol.
- Poussez : Étendez puissamment les hanches, les genoux et les chevilles pour propulser la kettlebell. Guidez-la avec le bras au lieu de la presser lentement avec l'épaule.
- Passez en fente : Lorsque la kettlebell monte, avancez rapidement un pied et reculez l'autre pour adopter une fente stable. Recevez la kettlebell au-dessus de la tête, coude du bras actif complètement verrouillé.
- Stabilisez et revenez : Gardez les côtes abaissées, le buste haut et la kettlebell alignée au-dessus de l'épaule. Ramenez d'abord partiellement le pied avant, puis avancez le pied arrière jusqu'à avoir les pieds joints.
- Redescendez avec contrôle : Ramenez la kettlebell en position rack avec contrôle, replacez vos pieds et votre respiration, puis recommencez. Choisissez une charge permettant un verrouillage stable et indolore au-dessus de la tête.
