Smart Workout Diary
ケトルベル・ワンアーム・スプリットジャーク
ケトルベル・ワンアーム・スプリットジャークは、ラックポジションのケトルベルを、脚を前後に開くスプリット姿勢とともに頭上で肘を伸ばして保持する種目です。主に肩、上腕三頭筋、臀部、脚を鍛え、体幹の安定性、協調性、頭上でのコントロールも必要です。爆発的筋力と全身のパワー向上に役立ちます。
実演
手順
- 準備: ケトルベルを片側のラックポジションで前腕と胸の近くに保持し、まっすぐ立ちます。手首は中立、肘は体側に寄せ、足は腰幅程度にします。
- ディップ: 腹部を固め、上体を立ててかかとを床につけたまま、膝と股関節を短くコントロールして曲げます。
- ドライブ: 股関節、膝、足首を力強く伸ばしてケトルベルを上へ加速させます。肩だけでゆっくり押すのではなく、腕でベルを導きます。
- スプリットする: ケトルベルが上がる間に、一方の足を素早く前へ、もう一方を後ろへ出して安定したスプリット姿勢を取ります。使っている腕の肘を完全に伸ばして頭上で受けます。
- 安定させて戻る: 肋骨を下げ、上体を高く保ち、ケトルベルを肩の真上に揃えます。前足を少し戻してから、後ろ足を前へ出して足を揃えます。
- コントロールして下ろす: ケトルベルをコントロールしてラックポジションに戻し、足元と呼吸を整えて繰り返します。痛みなく安定して頭上で固定できる重量を使ってください。
