Smart Workout Diary
Split Jerk Unilateral com Kettlebell
O split jerk unilateral com kettlebell leva o kettlebell da posição de rack até uma posição travada acima da cabeça enquanto as pernas se separam em uma passada. Ele trabalha principalmente ombros, tríceps, glúteos e pernas, além de exigir estabilidade do core, coordenação e controle acima da cabeça. Ajuda a desenvolver força explosiva e potência corporal total.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Fique ereto com o kettlebell na posição de rack em um lado, próximo ao antebraço e ao peito. Mantenha o punho neutro, o cotovelo perto do corpo e os pés na largura do quadril.
- Faça a descida: Contraia o abdômen e faça uma descida curta e controlada flexionando joelhos e quadris, mantendo o tronco ereto e os calcanhares no chão.
- Impulsione: Estenda com força quadris, joelhos e tornozelos para enviar o kettlebell para cima. Guie o kettlebell com o braço, em vez de pressioná-lo lentamente apenas com o ombro.
- Entre na passada: Quando o kettlebell subir, leve rapidamente um pé à frente e o outro para trás em uma passada estável. Receba o kettlebell acima da cabeça com o cotovelo do braço de trabalho totalmente travado.
- Estabilize e recupere: Mantenha as costelas baixas, o tronco alto e o kettlebell alinhado sobre o ombro. Traga primeiro o pé da frente parcialmente para trás e depois avance o pé de trás até unir os pés.
- Desça com controle: Retorne o kettlebell à posição de rack com controle, reorganize a postura e a respiração e repita. Use uma carga que permita travar o braço acima da cabeça de forma estável e sem dor.
