Smart Workout Diary
Jerk en Tijera a Una Mano con Kettlebell
El jerk en tijera a una mano con kettlebell lleva la pesa rusa desde la posición de rack hasta una posición estable por encima de la cabeza mientras las piernas se separan en una zancada. Trabaja principalmente hombros, tríceps, glúteos y piernas, y exige estabilidad del core, coordinación y control por encima de la cabeza. Ayuda a desarrollar fuerza explosiva y potencia de todo el cuerpo.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Ponte erguido con la kettlebell en posición de rack a un lado, cerca del antebrazo y del pecho. Mantén la muñeca neutra, el codo cerca del cuerpo y los pies al ancho de las caderas.
- Flexiona: Activa el abdomen y realiza una flexión corta y controlada de rodillas y caderas, con el torso erguido y los talones apoyados.
- Impulsa: Extiende con fuerza caderas, rodillas y tobillos para elevar la kettlebell. Guía la pesa con el brazo en lugar de presionarla lentamente solo con el hombro.
- Entra en tijera: Cuando la kettlebell suba, adelanta rápidamente un pie y lleva el otro hacia atrás para formar una posición de tijera estable. Recíbela arriba con el codo del brazo de trabajo completamente bloqueado.
- Estabiliza y recupera: Mantén las costillas abajo, el torso alto y la kettlebell alineada sobre el hombro. Lleva primero el pie delantero parcialmente hacia atrás y después adelanta el pie trasero hasta juntar los pies.
- Baja con control: Devuelve la kettlebell a la posición de rack con control, reajusta la postura y la respiración, y repite. Usa una carga que permita bloquear el brazo arriba de forma estable y sin dolor.
