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Rückenlage Knie-zur-Brust-Dehnung

Die Rückenlage Knie-zur-Brust-Dehnung ist eine sanfte Bodenübung, bei der du auf dem Rücken liegst und ein Knie zur Brust ziehst. Sie dehnt vor allem die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken und fördert eine entspannte Hüftbeweglichkeit. Sie kann die Beweglichkeit, Regeneration und das Wohlbefinden nach langem Sitzen oder Training unterstützen.

Demonstration

Rückenlage Knie-zur-Brust-Dehnung — Demonstration 1
Rückenlage Knie-zur-Brust-Dehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken auf eine bequeme, stabile Unterlage; beide Beine sind ausgestreckt und der Kopf entspannt.
  2. Beuge ein Knie und ziehe es zur Brust, während das andere Bein lang und entspannt auf dem Boden bleibt.
  3. Fasse unterhalb oder um das Knie mit beiden Händen und ziehe den Oberschenkel sanft näher heran, bis du eine angenehme Dehnung in Gesäß und unterem Rücken spürst.
  4. Halte die Position und atme ruhig, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen. Löse langsam und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Unterer Rücken
Typ
Dehnen
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Übe nur sanften Zug aus: Ziehe nur bis zu einem leichten, angenehmen Dehngefühl und drücke das Knie nicht gewaltsam zur Brust.
  2. Lass das andere Bein entspannt: Es soll auf dem Boden ruhen, statt sich anzuspannen oder anzuheben.
  3. Atme langsam: Atme beim Hineingehen in die Dehnung aus und halte nicht die Luft an.
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