Smart Workout Diary

Gesäßdehnung

Die Gesäßdehnung ist eine statische Mobilitätsübung, die die Gesäßmuskulatur und den umliegenden Hüftbereich dehnt. Sie kann die Hüftbeweglichkeit, die Entspannung nach dem Training und angenehme Bewegungen des Unterkörpers unterstützen.

Demonstration

Gesäßdehnung — Demonstration 1
Gesäßdehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Setze dich aufrecht hin, die Beine liegen zunächst lang vor dir auf dem Boden.
  2. Beuge ein Knie und stelle den Fuß außen neben dem gegenüberliegenden Oberschenkel auf; das andere Bein bleibt lang oder angenehm gebeugt.
  3. Drehe den Oberkörper sanft zum gebeugten Knie und nutze den Arm zur leichten Unterstützung; halte die Schultern entspannt.
  4. Halte die Dehnung im Gesäß und an der Außenseite der Hüfte, ohne die Position zu erzwingen, und atme ruhig.
  5. Löse die Position langsam und wiederhole sie anschließend für die gleiche Zeit auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Gesäß
Typ
Dehnen
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege dich sanft: Suche eine leichte bis mäßige Dehnung, nicht stechenden Schmerz, Taubheit oder ein Einklemmen.
  2. Halte die Wirbelsäule lang: Drehe aus dem Oberkörper, statt den Rücken zu runden oder stark an den Armen zu ziehen.
  3. Atme durchgehend: Nutze jede Ausatmung zum Entspannen, ohne zu federn.
  4. Lege ein gefaltetes Handtuch oder Kissen unter die Hüfte, wenn aufrechtes Sitzen unangenehm ist.
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