Smart Workout Diary
90/90-Hüftwechsel
Der 90/90-Hüftwechsel ist eine sitzende Hüftmobilitätsübung, bei der die Knie kontrolliert von einer 90/90-Position zur anderen bewegt werden. Sie trainiert die aktive Innen- und Außenrotation der Hüfte und beansprucht zur Kontrolle Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Die Übung kann die Hüftbeweglichkeit, die Bewegungsqualität des Unterkörpers und die Vorbereitung auf Kniebeugen, Ausfallschritte und sportliche Aktivitäten unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Setze dich aufrecht hin: Beuge beide Knie, stelle die Füße weiter als hüftbreit auf und stütze dich bei Bedarf mit den Händen hinter dem Körper ab.
- Nimm die erste 90/90-Position ein: Senke beide Knie zu einer Seite. Das vordere Bein ist außenrotiert, das hintere innenrotiert; beide Knie bleiben etwa 90 Grad gebeugt.
- Hebe und rotiere beide Knie kontrolliert über die Mitte. Nutze die Hüften, statt die Füße oder den Oberkörper zu schwingen.
- Senke die Knie zur anderen Seite in die entgegengesetzte 90/90-Position. Gehe nur so weit, wie du schmerzfrei und kontrolliert bleibst.
- Wechsle gleichmäßig von Seite zu Seite, atme ruhig und führe jede Wiederholung bewusst aus.
