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Rückenlage-Ein-Knie-zur-Brust-Dehnung

Die Rückenlage-Ein-Knie-zur-Brust-Dehnung ist eine sanfte Bodenübung, bei der ein gebeugtes Knie in Rückenlage zur Brust gezogen wird. Sie dehnt vor allem Gesäß und unteren Rücken und fördert eine entspannte Hüftbeweglichkeit. Sie kann Beweglichkeit, Regeneration und alltägliche Bewegungen unterstützen.

Demonstration

Rückenlage-Ein-Knie-zur-Brust-Dehnung — Demonstration 1
Rückenlage-Ein-Knie-zur-Brust-Dehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich auf den Rücken auf eine bequeme, feste Unterlage; beide Beine sind gestreckt und die Arme entspannt.
  2. Beuge ein Knie und ziehe es langsam zur Brust, während das andere Bein lang und entspannt auf dem Boden bleibt.
  3. Fasse unterhalb oder hinter dem Knie mit beiden Händen und ziehe den Oberschenkel sanft näher heran, bis du eine angenehme Dehnung in Gesäß und unterem Rücken spürst.
  4. Halte die Position und atme ruhig, ohne die Beweglichkeit zu erzwingen; löse dann langsam und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Unterer Rücken
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Übe nur sanften Zug aus: ziehe nur bis zu einer angenehmen Dehnung; bei stechendem Schmerz, Einklemmen oder Taubheit verringere den Zug.
  2. Halte das andere Bein entspannt: lasse es lang auf dem Boden liegen, statt es anzuheben oder anzuspannen.
  3. Atme langsam: atme beim Hineingehen in die Dehnung aus und vermeide federnde Bewegungen.
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