Smart Workout Diary

Растяжка колена к груди лёжа

Растяжка колена к груди лёжа — это мягкое упражнение на полу: лёжа на спине, подтяните одно колено к груди. Оно в основном растягивает ягодичные мышцы и поясницу, одновременно способствуя расслабленной подвижности тазобедренного сустава. Упражнение может поддерживать гибкость, восстановление и комфорт движений после долгого сидения или тренировки.

Демонстрация

Растяжка колена к груди лёжа — демонстрация 1
Растяжка колена к груди лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину на удобную устойчивую поверхность, выпрямите обе ноги и расслабьте голову.
  2. Согните одно колено и подтяните его к груди, оставляя другую ногу прямой и расслабленной на полу.
  3. Возьмитесь ниже или вокруг колена обеими руками и мягко приблизьте бедро, пока не почувствуете комфортное растяжение ягодицы и поясницы.
  4. Удерживайте положение и дышите ровно, не форсируя амплитуду, затем медленно отпустите ногу и повторите с другой стороны.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Нижняя часть спины
Тип
Растяжка
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте мягкое усилие: подтягивайте ногу только до лёгкого комфортного растяжения; не тяните колено к груди через силу.
  2. Расслабьте другую ногу: оставьте её на полу, не напрягайте и не поднимайте.
  3. Дышите медленно: выдыхайте при углублении растяжения и не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений