Smart Workout Diary

Tauben-Dehnung

Die Tauben-Dehnung ist eine Bodenübung für die Hüfte, bei der ein Bein vor dem Körper gebeugt und das andere nach hinten gestreckt wird. Sie dehnt vor allem die Gesäßmuskulatur und die tiefen Hüftrotatoren und beansprucht zugleich die Hüftbeuger des gestreckten Beins. Sie kann die Hüftbeweglichkeit, Flexibilität und Erholung nach dem Beintraining unterstützen.

Demonstration

Tauben-Dehnung — Demonstration 1
Tauben-Dehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Vierfüßlerstand und führe dann dein rechtes Knie nach vorn in Richtung deiner rechten Hand.
  2. Schiebe den rechten Fuß zur linken Körperseite und strecke das linke Bein gerade nach hinten; der Fußrücken liegt auf dem Boden.
  3. Richte die Hüfte so weit wie angenehm aus und verteile dein Gewicht mittig, statt auf die rechte Hüfte zu kippen.
  4. Halte das rechte Knie bequem gebeugt; zwinge das Schienbein nicht, parallel zur Vorderkante der Matte zu liegen.
  5. Verlängere die Wirbelsäule und neige dich langsam über das vordere Bein, nur so weit, wie es ohne stechenden Schmerz in Knie, Hüfte oder unterem Rücken möglich ist.
  6. Halte die Position bei ruhiger Atmung, drücke dich dann langsam mit den Händen zurück und wechsle die Seite.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle einen angenehmen Bewegungsumfang. Eine tiefere Position ist nicht besser, wenn sie ein Einklemmen oder stechenden Schmerz verursacht.
  2. Lege ein gefaltetes Handtuch oder Kissen unter die Hüfte des vorderen Beins, wenn du das Becken nicht bequem ausrichten kannst.
  3. Halte das hintere Bein lang und vermeide es, den unteren Rücken beim Vorbeugen zu verdrehen.
Übungsbibliothek