Smart Workout Diary

Étirement du Dos à Genoux

L’étirement du dos à genoux est un étirement doux au sol qui consiste à ramener les hanches vers les talons tout en tendant les bras vers l’avant. Il étire surtout le dos, notamment le bas du dos et les grands dorsaux, et favorise une mobilité détendue des épaules. Il peut soutenir la souplesse, la récupération et le retour au calme.

Démonstration

Étirement du Dos à Genoux — démonstration 1
Étirement du Dos à Genoux — démonstration 2

Instructions

  1. Commencez à quatre pattes sur une surface confortable, les genoux écartés environ à la largeur des hanches.
  2. Ramenez lentement les hanches vers les talons en gardant les mains allongées vers l’avant sur le sol.
  3. Abaissez la poitrine entre ou vers les cuisses et posez légèrement le front au sol ou sur un support confortable.
  4. Allongez doucement les deux bras vers l’avant et laissez le haut du dos s’étirer sans forcer les épaules.
  5. Maintenez la position en respirant lentement et régulièrement, avec la nuque et la mâchoire relâchées.
  6. Pour terminer, poussez légèrement dans les mains et revenez à quatre pattes avec contrôle; arrêtez en cas de douleur vive.
Groupe musculaire
Bas du dos
Autres groupes musculaires
Grands dorsaux
Type
Étirements
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Privilégiez le confort à la profondeur. Gardez les hanches plus hautes et les genoux plus écartés si cela rend la position plus confortable.
  2. Gardez les bras actifs sans remonter les épaules vers les oreilles.
  3. Respirez vers le dos et les côtés de la cage thoracique plutôt que de bloquer votre respiration.
  4. Évitez les rebonds ou de forcer le front et la poitrine vers le sol.
Bibliothèque d’exercices