Smart Workout Diary

Alongamento de Costas Ajoelhado

O alongamento de costas ajoelhado é um alongamento suave no chão feito ao levar o quadril em direção aos calcanhares e estender os braços à frente. Ele alonga principalmente as costas, especialmente a região lombar e os dorsais, além de favorecer uma mobilidade relaxada dos ombros. Pode contribuir para flexibilidade, recuperação e volta à calma.

Demonstração

Alongamento de Costas Ajoelhado — demonstração 1
Alongamento de Costas Ajoelhado — demonstração 2

Instruções

  1. Comece em quatro apoios sobre uma superfície confortável, com os joelhos aproximadamente na largura do quadril.
  2. Leve lentamente o quadril em direção aos calcanhares, mantendo as mãos estendidas à frente no chão.
  3. Baixe o peito entre ou em direção às coxas e apoie a testa suavemente no chão ou em um apoio confortável.
  4. Alongue suavemente os dois braços à frente e deixe a parte superior das costas se alongar sem forçar os ombros.
  5. Mantenha a posição respirando devagar e de forma regular, com o pescoço e a mandíbula relaxados.
  6. Para terminar, pressione levemente as mãos no chão e volte aos quatro apoios com controle; pare se houver dor aguda.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Outros Grupos Musculares
Dorsais
Tipo
Alongamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Priorize o conforto em vez da profundidade. Mantenha o quadril mais alto e os joelhos mais afastados se isso deixar a posição mais confortável.
  2. Mantenha os braços ativos, mas não encolha os ombros em direção às orelhas.
  3. Respire para as costas e para as laterais da caixa torácica em vez de prender a respiração.
  4. Evite fazer movimentos de impulso ou forçar a testa e o peito em direção ao chão.
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