Smart Workout Diary

Estiramiento de Espalda de Rodillas

El estiramiento de espalda de rodillas es un estiramiento suave en el suelo que se realiza llevando las caderas hacia los talones y extendiendo los brazos al frente. Estira principalmente la espalda, en especial la zona lumbar y los dorsales, y favorece una movilidad relajada de los hombros. Puede ayudar a la flexibilidad, la recuperación y la vuelta a la calma.

Demostración

Estiramiento de Espalda de Rodillas — demostración 1
Estiramiento de Espalda de Rodillas — demostración 2

Instrucciones

  1. Comienza a cuatro apoyos sobre una superficie cómoda, con las rodillas separadas aproximadamente al ancho de las caderas.
  2. Lleva lentamente las caderas hacia los talones mientras mantienes las manos extendidas hacia delante sobre el suelo.
  3. Baja el pecho entre o hacia los muslos y apoya suavemente la frente en el suelo o en un soporte cómodo.
  4. Alcanza suavemente hacia delante con ambos brazos y deja que la parte alta de la espalda se alargue sin forzar los hombros.
  5. Mantén la posición respirando lenta y uniformemente, con el cuello y la mandíbula relajados.
  6. Para terminar, empuja suavemente con las manos y vuelve a cuatro apoyos de forma controlada; detente si aparece dolor agudo.
Grupo muscular
Parte baja de la espalda
Otros Grupos Musculares
Dorsales
Tipo
Estiramientos
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Prioriza la comodidad antes que la profundidad. Mantén las caderas más altas y las rodillas más separadas si así la postura resulta más cómoda.
  2. Mantén los brazos activos, pero no eleves los hombros hacia las orejas.
  3. Respira hacia la espalda y los lados de la caja torácica en lugar de contener la respiración.
  4. Evita rebotar o forzar la frente y el pecho hacia el suelo.
Biblioteca de ejercicios