Smart Workout Diary

Растяжка спины на коленях

Растяжка спины на коленях — это мягкое упражнение на полу: таз отводят назад к пяткам, а руки вытягивают вперёд. Оно растягивает главным образом мышцы спины, особенно поясницу и широчайшие, а также помогает расслабленно проработать подвижность плеч. Упражнение подходит для развития гибкости, восстановления и спокойной заминки.

Демонстрация

Растяжка спины на коленях — демонстрация 1
Растяжка спины на коленях — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки на удобной поверхности, расположив колени примерно на ширине таза.
  2. Медленно отведите таз назад к пяткам, сохраняя руки вытянутыми вперёд по полу.
  3. Опустите грудь между бёдрами или к ним и легко положите лоб на пол либо удобную опору.
  4. Мягко тянитесь вперёд обеими руками и удлиняйте верхнюю часть спины, не заставляя плечи растягиваться.
  5. Удерживайте положение, медленно и ровно дыша, расслабляя шею и челюсть.
  6. Чтобы выйти, слегка упритесь руками и подконтрольно вернитесь на четвереньки; остановитесь при острой боли.
Группа мышц
Нижняя часть спины
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ставьте комфорт выше глубины. Если так удобнее, держите таз выше, а колени расставьте шире.
  2. Сохраняйте руки активными, но не подтягивайте плечи к ушам.
  3. Направляйте дыхание в спину и боковые части грудной клетки, а не задерживайте его.
  4. Не пружиньте и не пытайтесь силой прижать лоб и грудь к полу.
Каталог упражнений