Smart Workout Diary
إطالة الظهر من وضع الركوع
إطالة الظهر من وضع الركوع هي إطالة أرضية لطيفة تُؤدّى بإرجاع الوركين نحو الكعبين ومد الذراعين إلى الأمام. تستهدف عضلات الظهر بصورة أساسية، ولا سيما أسفل الظهر والعضلات الظهرية العريضة، كما تساعد على حركة مريحة للكتفين. يمكن أن تدعم المرونة والتعافي والتهدئة بعد التمرين.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ على اليدين والركبتين فوق سطح مريح، مع جعل الركبتين بعرض الوركين تقريبًا.
- حرّك الوركين ببطء إلى الخلف نحو الكعبين مع إبقاء اليدين ممدودتين إلى الأمام على الأرض.
- اخفض الصدر بين الفخذين أو باتجاههما، وضع الجبهة برفق على الأرض أو على دعامة مريحة.
- مد الذراعين بلطف إلى الأمام ودع أعلى الظهر يطول من دون إجبار الكتفين.
- اثبت في الوضع مع التنفس ببطء وانتظام وإرخاء الرقبة والفك.
- للإنهاء، ادفع برفق عبر اليدين وعد إلى وضع اليدين والركبتين بتحكم؛ توقف إذا ظهر ألم حاد.
