Smart Workout Diary
Landminen-Rudern an der Maschine im Untergriff
Landminen-Rudern an der Maschine im Untergriff ist eine mehrgelenkige Zugübung an einer Landminen-Rudermaschine. Sie trainiert vor allem den Latissimus und oberen Rücken, während der Bizeps die Zugbewegung unterstützt. Die Übung fördert Rückenstärke, Zugkontrolle und Muskelaufbau im Oberkörper.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Maschine ein: Richte Sitz, Brustpolster oder Fußstützen so ein, dass du die Griffe mit aufgerichtetem Brustkorb und neutraler Wirbelsäule erreichst.
- Greife im Untergriff: Halte die Griffe mit nach oben gerichteten Handflächen, halte die Handgelenke gerade und ziehe die Schultern von den Ohren weg.
- Ziehe mit dem Rücken: Atme aus und ziehe die Griffe zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch. Führe mit den Ellbogen und ziehe die Schulterblätter sanft zusammen.
- Kehre kontrolliert zurück: Atme ein und strecke die Arme kontrolliert, bis der Rücken angenehm gedehnt ist. Runde den unteren Rücken nicht und lasse den Gewichtsstapel nicht aufschlagen.
- Wiederhole gleichmäßig: Halte den Oberkörper stabil und wähle ein Gewicht, das ruhige Wiederholungen ohne Reißen erlaubt.
