Smart Workout Diary
تجديف لاندماين على الجهاز بقبضة عكسية
تجديف لاندماين على الجهاز بقبضة عكسية هو تمرين سحب مركب يُؤدّى على جهاز تجديف بنمط لاندماين باستخدام قبضة سفلية. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة والجزء العلوي من الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين في السحب. يدعم قوة الظهر والتحكم في السحب وتطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز: عدّل المقعد أو وسادة الصدر أو مساند القدمين بحيث تصل إلى المقابض مع رفع الصدر والحفاظ على عمود فقري محايد.
- استخدم قبضة سفلية: أمسك المقابض وراحتا اليدين للأعلى، وحافظ على استقامة الرسغين وأنزل الكتفين بعيدًا عن الأذنين.
- اسحب بظهرك: ازفر وأنت تسحب المقابض نحو الأضلاع السفلية أو أعلى البطن، وقُد الحركة بالمرفقين واضغط لوحي الكتف برفق معًا.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا وأنت تمد الذراعين بتحكم حتى تشعر بتمدد مريح في الظهر، من دون تدوير أسفل الظهر أو إسقاط كتلة الأوزان.
- كرر بثبات: حافظ على ثبات الجذع واستخدم حملًا يسمح بتكرارات سلسة دون نفضات.
