Smart Workout Diary

Тяга в тренажёре «Лендмайн» обратным хватом

Тяга в тренажёре «Лендмайн» обратным хватом — это многосуставное тяговое упражнение, выполняемое на тренажёре для тяги в стиле лендмайн хватом снизу. Основную нагрузку получают широчайшие и верхняя часть спины, а бицепсы помогают в тяге. Упражнение развивает силу спины, контроль тягового движения и мышцы верхней части тела.

Демонстрация

Тяга в тренажёре «Лендмайн» обратным хватом — демонстрация 1
Тяга в тренажёре «Лендмайн» обратным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Отрегулируйте сиденье, грудную опору или упоры для ног так, чтобы доставать до рукоятей с приподнятой грудью и нейтральной спиной.
  2. Возьмитесь хватом снизу: Держите рукояти ладонями вверх, сохраняйте прямые запястья и опустите плечи от ушей.
  3. Тяните спиной: Выдыхая, тяните рукояти к нижним рёбрам или верхней части живота, ведите движение локтями и мягко сводите лопатки.
  4. Возвращайтесь подконтрольно: Вдыхая, плавно выпрямляйте руки до комфортного растяжения спины, не округляя поясницу и не бросая весовой стек.
  5. Повторяйте ровно: Удерживайте корпус неподвижным и используйте вес, позволяющий выполнять плавные повторения без рывков.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сохраняйте нейтральные запястья: Не позволяйте хвату снизу чрезмерно разгибать запястья.
  2. Не превращайте упражнение в сгибание рук: Начинайте повторение, уводя локти назад, и сосредоточьтесь на мышцах спины.
  3. Контролируйте растяжение: Используйте комфортное выпрямление рук и не позволяйте плечам резко уходить вперёд в нижней точке.
Каталог упражнений