Smart Workout Diary

Reverse Fly an der Maschine

Der Reverse Fly an der Maschine ist eine Kraftübung, bei der die Arme gegen den Widerstand des Geräts nach hinten geöffnet werden. Sie trainiert vor allem die hinteren Deltamuskeln sowie den oberen Rücken, einschließlich mittlerem Trapezmuskel und Rautenmuskeln. Die Übung unterstützt eine ausgeglichene Schultermuskulatur, Kraft im oberen Rücken und eine bessere Haltung bei Zugbewegungen.

Demonstration

Reverse Fly an der Maschine — Demonstration 1
Reverse Fly an der Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Gerät einstellen: Stelle den Sitz so ein, dass sich die Griffe beim Sitzen mit dem Gesicht zum Polster etwa auf Schulterhöhe befinden. Wähle ein leichtes Gewicht für eine kontrollierte Ausführung.
  2. Position einnehmen: Sitze aufrecht mit der Brust am Polster, den Füßen fest auf dem Boden und neutraler Wirbelsäule. Greife die Griffe mit nach vorn gestreckten Armen und leicht gebeugten Ellenbogen.
  3. Schultern ausrichten: Halte den Nacken entspannt und ziehe die Schulterblätter leicht nach unten. Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren hoch.
  4. Arme öffnen: Atme aus und führe die Griffe in einem weiten Bogen nach außen und hinten; die Ellenbogen führen die Bewegung. Spanne hintere Schultern und oberen Rücken an, ohne den unteren Rücken stark durchzustrecken.
  5. Rückweg kontrollieren: Atme ein und führe die Griffe langsam wieder nach vorn, bis die Arme erneut gestreckt sind. Lasse den Gewichtsstapel nicht herabfallen.
  6. Sicher wiederholen: Arbeite in einem gleichmäßigen, schmerzfreien Bewegungsumfang. Stoppe bei stechenden Schulterschmerzen oder wenn der Oberkörper nicht stabil am Polster bleibt.
Muskelgruppe
Hintere Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Mit den Ellenbogen führen: Denke daran, die Ellenbogen nach außen zu bewegen, statt hauptsächlich mit den Händen zu ziehen.
  2. Gewicht moderat halten: Zu viel Gewicht führt oft zu Schwung, hochgezogenen Schultern und weniger Belastung der hinteren Deltamuskeln.
  3. Tempo kontrollieren: Halte die geöffnete Position kurz und kehre dann langsam zurück, ohne den Gewichtsstapel abzusetzen.
  4. Brust abgestützt lassen: Vermeide es, den Oberkörper hin- und herzuschaukeln oder den unteren Rücken zu überstrecken, um mehr Bewegungsumfang zu erzeugen.
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