Smart Workout Diary
Face Pull am Kabelzug
Der Face Pull am Kabelzug ist eine Zugübung, bei der ein Seilgriff mit hoch und weit geführten Ellbogen zum Gesicht gezogen wird. Er trainiert vor allem die hinteren Schultermuskeln und den oberen Rücken, während die Rotatorenmanschette die Außenrotation der Schulter unterstützt. Die Übung fördert eine ausgeglichene Schulterkraft, Kraft im oberen Rücken und eine aufrechte Haltung.
Demonstration
Anleitung
- Stelle den Kabelzug ungefähr auf Stirnhöhe ein und befestige einen Seilgriff. Wähle ein leichtes, gut kontrollierbares Gewicht.
- Stelle dich mit etwa hüftbreitem Stand zum Kabelzug. Halte je ein Seilende in jeder Hand und strecke die Arme aus; spanne dann den Bauch an und halte die Rippen über dem Becken.
- Leite die Zugbewegung ein, indem du die Schulterblätter sanft nach hinten und unten ziehst. Ziehe das Seil zum Gesicht und führe die Ellbogen hoch und seitlich.
- Beende die Bewegung mit dem Seil neben dem Gesicht, den Händen etwa auf Ohrenhöhe und annähernd senkrechten Unterarmen. Lass die Schultern außenrotieren, ohne sie hochzuziehen.
- Halte kurz inne und lasse den Griff anschließend langsam und kontrolliert nach vorn zurückkehren, bis die Arme gestreckt sind. Halte den Oberkörper während der gesamten Wiederholung ruhig.
- Beende die Übung oder reduziere das Gewicht bei stechendem Schulterschmerz, einem verspannten Nacken oder wenn du dich zum Ziehen nach hinten lehnen musst.
