Smart Workout Diary

Kabelrudern zum Nacken

Kabelrudern zum Nacken ist eine sitzende Zugübung, bei der der Griff zum oberen Brustbereich und Nacken gezogen wird. Sie trainiert vor allem die hinteren Schultern und den oberen Rücken, einschließlich Trapezmuskel und Rhomboiden; der Bizeps unterstützt die Bewegung. Die Übung kann Schulterstabilität, Kraft im oberen Rücken und eine ausgewogene Zugmuskulatur fördern.

Demonstration

Kabelrudern zum Nacken — Demonstration 1
Kabelrudern zum Nacken — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle den Kabelzug ein auf etwa Höhe der oberen Brust und befestige einen geeigneten Rudergriff. Wähle ein leichtes Gewicht, das du ohne Zurücklehnen kontrollieren kannst.
  2. Setze dich aufrecht hin, stütze die Füße ab, halte die Knie leicht gebeugt und die Arme zum Kabel ausgestreckt. Halte die Wirbelsäule neutral und spanne den Bauch an.
  3. Beginne den Zug, indem du die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst. Ziehe den Griff bei seitlich angehobenen Ellbogen zur oberen Brust und zum Nackenbereich.
  4. Halte kurz inne, wenn der obere Rücken angespannt ist. Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren und drücke den Griff nicht gegen den Nacken.
  5. Führe den Griff langsam zurück, indem du die Arme kontrolliert streckst und die Schulterblätter natürlich nach vorn bewegen lässt. Wiederhole ohne Rumpfschwung oder ruckartiges Ziehen.
Muskelgruppe
Hintere Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Führe mit den Ellbogen und denke daran, sie nach außen zu bewegen, statt vor allem mit den Händen zu ziehen.
  2. Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang; beende den Zug dort, wo der Nacken entspannt und die Schultern unten bleiben.
  3. Halte das Gewicht moderat. Zu viel Gewicht führt häufig zu Rumpfschwung, abgeknickten Handgelenken und weniger Kontrolle im oberen Rücken.
  4. Atme beim Ziehen aus und beim kontrollierten Zurückführen ein.
Übungsbibliothek