Smart Workout Diary

Reverse Fly am Kabelzug

Der Reverse Fly am Kabelzug ist eine stehende Übung für die hintere Schulter, die mit gegenüberliegenden Kabelgriffen ausgeführt wird. Er trainiert vor allem die hinteren Deltamuskeln, während der obere Rücken die Schulterblätter kontrolliert, und unterstützt eine ausgeglichene Schulterentwicklung, Haltung und Zugkraft im Oberkörper.

Demonstration

Reverse Fly am Kabelzug — Demonstration 1
Reverse Fly am Kabelzug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle beide Kabelrollen etwa auf Schulterhöhe ein und befestige Einzelgriffe. Wähle ein leichtes Gewicht, das eine kontrollierte Bewegung erlaubt.
  2. Stelle dich mittig zwischen die Kabelzüge, die Füße etwa hüftbreit. Greife den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten Griff mit der linken Hand, sodass sich die Kabel vor dir kreuzen.
  3. Richte dich auf, beuge die Knie leicht, spanne den Bauch an und halte die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorn.
  4. Atme aus und öffne beide Arme in einem weiten Bogen seitlich nach hinten, bis die Oberarme ungefähr auf Höhe des Rumpfes sind. Halte die Schultern unten und ziehe die Schulterblätter sanft zusammen.
  5. Halte kurz inne, atme ein und führe die Griffe langsam in die gekreuzte Ausgangsposition zurück, ohne den Gewichtsstapel aufschlagen zu lassen.
Muskelgruppe
Hintere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Verwende eine moderate Last. Die hinteren Deltamuskeln profitieren von kontrollierten Wiederholungen; verwandle die Übung nicht in ein Schwungziehen.
  2. Halte den Ellbogenwinkel konstant. Eine leichte Beugung genügt; ständiges Beugen und Strecken der Ellbogen verlagert die Belastung von den Schultern weg.
  3. Kontrolliere die Rückführung. Lasse die Arme unter Spannung nach vorn kommen, statt die Kabel die Schultern plötzlich nach vorn ziehen zu lassen.
  4. Halte den Nacken entspannt. Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren; reduziere das Gewicht, wenn du die Schultern nicht unten halten kannst.
Übungsbibliothek