Smart Workout Diary

Außenrotation am Kabelzug

Die Außenrotation am Kabelzug ist eine Isolationsübung, bei der sich der Unterarm gegen den Widerstand des Kabelzugs nach außen dreht, während der Oberarm eng am Körper bleibt. Sie trainiert vor allem die Rotatorenmanschette und die hinteren Schulterstabilisatoren und unterstützt die Schulterkontrolle, Stabilität und ein ausgeglichenes Oberkörpertraining. Verwende ein leichtes Gewicht und arbeite kontrolliert statt mit Schwung.

Demonstration

Außenrotation am Kabelzug — Demonstration 1
Außenrotation am Kabelzug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Kabelzug einstellen: Stelle einen einzelnen Griff etwa auf Ellenbogenhöhe ein und wähle ein leichtes Gewicht.
  2. Ausgangsposition einnehmen: Stelle dich seitlich zum Gerät, wobei der arbeitende Arm weiter vom Kabelzug entfernt ist. Greife den Griff, beuge den Ellenbogen auf etwa 90 Grad und halte ihn leicht an deiner Seite.
  3. Haltung stabilisieren: Stehe aufrecht, halte die Rippen unten, die Schultern entspannt und das Handgelenk neutral. Der Oberarm bleibt während der gesamten Wiederholung ruhig.
  4. Nach außen rotieren: Atme aus und drehe den Unterarm vom Bauch weg, bis du einen angenehmen Bewegungsumfang erreichst, ohne die Schulter anzuheben oder den Oberkörper mitzudrehen.
  5. Langsam zurückführen: Atme ein und lasse den Griff kontrolliert zurückkehren. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Hintere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte den Ellenbogen fixiert: Wandert der Ellenbogen vom Körper weg, reduziere das Gewicht und richte dich neu aus.
  2. Nutze einen kleinen, kontrollierten Bewegungsumfang: Stoppe, bevor die Schulter nach vorn rollt, hochzieht oder sich unangenehm anfühlt.
  3. Vermeide Rumpfdrehung: Halte den Oberkörper ruhig, damit die Schulter statt des Schwungs arbeitet.
Übungsbibliothek