Smart Workout Diary
Oiseau à la Machine
L’oiseau à la machine est un exercice de renforcement où les bras s’ouvrent vers l’arrière contre la résistance de l’appareil. Il cible principalement les deltoïdes postérieurs et sollicite aussi le haut du dos, notamment les trapèzes moyens et les rhomboïdes. Il aide à équilibrer les épaules, à renforcer le haut du dos et à améliorer la posture lors des tirages.
Démonstration
Instructions
- Réglez la machine : Ajustez le siège afin que les poignées soient environ à hauteur des épaules lorsque vous êtes assis face au coussin. Choisissez une charge légère et contrôlable.
- Placez-vous : Asseyez-vous droit, la poitrine contre le coussin, les pieds bien au sol et la colonne neutre. Saisissez les poignées, les bras tendus vers l’avant et les coudes légèrement fléchis.
- Placez les épaules : Gardez la nuque détendue et abaissez légèrement les omoplates. Ne remontez pas les épaules vers les oreilles.
- Ouvrez les bras : Expirez en écartant les poignées vers l’extérieur et l’arrière dans un large arc, en guidant avec les coudes. Contractez l’arrière des épaules et le haut du dos sans cambrer fortement le bas du dos.
- Contrôlez le retour : Inspirez et ramenez lentement les poignées vers l’avant jusqu’à tendre de nouveau les bras. Gardez de la tension et ne laissez pas la pile de poids retomber.
- Répétez en sécurité : Utilisez une amplitude fluide et indolore. Arrêtez-vous en cas de douleur vive à l’épaule ou si vous ne pouvez pas garder le torse stable contre le coussin.
