Smart Workout Diary

マシン・リアレイズ

マシンを調整する: パッドに向かって座ったとき、ハンドルが肩の高さ付近になるようシートを調整します。動作を制御できる軽い負荷を選びます。
姿勢を作る: 胸をパッドに当て、足裏を床にしっかり置き、背骨をニュートラルに保って座ります。腕を前に伸ばし、肘をわずかに曲げてハンドルを握ります。
肩を安定させる: 首をリラックスさせ、肩甲骨を少し下げます。肩を耳へすくめないでください。
腕を開く: 息を吐きながら、肘で動きを導き、ハンドルを広い弧を描いて外側と後方へ動かします。腰を強く反らさず、肩の後ろと上背部を収縮させます。
戻りを制御する: 息を吸いながら、腕が再び伸びるまでハンドルをゆっくり前方へ戻します。緊張を保ち、ウエイトスタックを落とさないでください。
安全に繰り返す: 痛みのない範囲で滑らかに動作します。鋭い肩の痛みが出る場合、または胴体をパッドに安定させられない場合は中止します。

マシン・リアレイズは、マシンの抵抗に対して腕を後方へ開く筋力トレーニングです。主に三角筋後部を鍛え、中部僧帽筋や菱形筋を含む上背部にも働きかけます。肩まわりの筋力バランス、上背部の強化、引く動作での姿勢の改善に役立ちます。

実演