Smart Workout Diary
Crucifixo Inverso na Máquina
O crucifixo inverso na máquina é um exercício de força em que os braços se abrem para trás contra a resistência do aparelho. Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores e também a parte superior das costas, incluindo trapézio médio e romboides. Ajuda a equilibrar a musculatura dos ombros, fortalecer as costas superiores e melhorar a postura em movimentos de puxada.
Demonstração
Instruções
- Ajuste o aparelho: Regule o assento para que as alças fiquem aproximadamente na altura dos ombros quando você estiver sentado de frente para o apoio. Escolha uma carga leve que permita controle.
- Posicione-se: Sente-se ereto, com o peito contra o apoio, os pés firmes no chão e a coluna neutra. Segure as alças com os braços estendidos à frente e os cotovelos levemente flexionados.
- Estabilize os ombros: Mantenha o pescoço relaxado e abaixe levemente as escápulas. Não eleve os ombros em direção às orelhas.
- Abra os braços: Expire ao levar as alças para fora e para trás em um arco amplo, conduzindo o movimento pelos cotovelos. Contraia a parte posterior dos ombros e as costas superiores sem arquear excessivamente a lombar.
- Controle a volta: Inspire e retorne lentamente as alças para a frente até estender os braços novamente. Mantenha a tensão e não deixe a pilha de pesos bater.
- Repita com segurança: Use uma amplitude fluida e sem dor. Pare se sentir dor aguda no ombro ou se não conseguir manter o tronco estável contra o apoio.
