Smart Workout Diary
الرفرفة العكسية على الجهاز
الرفرفة العكسية على الجهاز هي تمرين مقاومة تُفتح فيه الذراعان إلى الخلف ضد مقاومة الجهاز. يستهدف التمرين أساسًا العضلات الدالية الخلفية، ويشرك أيضًا أعلى الظهر، بما في ذلك الجزء الأوسط من العضلة شبه المنحرفة والعضلات المعينية. يساعد على توازن عضلات الكتفين وتقوية أعلى الظهر وتحسين وضعية الجسم في حركات السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز: اضبط المقعد بحيث تكون المقابض في مستوى الكتفين تقريبًا عند الجلوس في مواجهة الوسادة. اختر وزنًا خفيفًا يمكنك التحكم به.
- اتخذ الوضعية: اجلس باستقامة مع إلصاق الصدر بالوسادة، وثبّت القدمين على الأرض وحافظ على عمود فقري محايد. أمسك المقابض والذراعان ممدودتان للأمام مع ثني بسيط في المرفقين.
- ثبّت الكتفين: أرخِ الرقبة واسحب لوحي الكتف إلى أسفل قليلًا. لا ترفع كتفيك باتجاه الأذنين.
- افتح الذراعين: ازفر وأنت تحرك المقابض إلى الخارج والخلف في قوس واسع، مع قيادة الحركة بالمرفقين. شد الجزء الخلفي من الكتفين وأعلى الظهر من دون تقويس أسفل الظهر بقوة.
- تحكم في العودة: خذ شهيقًا وأعد المقابض ببطء إلى الأمام حتى تتمدد الذراعان مجددًا. حافظ على الشد ولا تدع مجموعة الأوزان تهبط بقوة.
- كرر بأمان: استخدم مدى حركة سلسًا ومن دون ألم. توقف إذا شعرت بألم حاد في الكتف أو لم تتمكن من إبقاء الجذع ثابتًا على الوسادة.
