Smart Workout Diary

머신 리버스 플라이

머신 리버스 플라이는 머신의 저항에 맞서 팔을 뒤쪽으로 벌리는 근력 운동입니다. 주로 후면 삼각근을 단련하며, 중부 승모근과 능형근을 포함한 등 상부도 함께 사용합니다. 어깨 근육의 균형, 등 상부 근력, 당기는 동작에서의 자세 향상에 도움이 됩니다.

시범

머신을 조절합니다: 패드를 향해 앉았을 때 손잡이가 어깨 높이 정도에 오도록 좌석을 조절합니다. 움직임을 통제할 수 있는 가벼운 무게를 선택합니다.
자세를 잡습니다: 가슴을 패드에 대고, 발을 바닥에 단단히 놓으며, 척추를 중립으로 유지합니다. 팔을 앞으로 뻗고 팔꿈치를 약간 구부린 채 손잡이를 잡습니다.
어깨를 안정시킵니다: 목의 힘을 빼고 견갑골을 약간 아래로 내립니다. 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 마십시오.
팔을 벌립니다: 숨을 내쉬며 팔꿈치로 동작을 이끌어 손잡이를 넓은 호를 그리며 바깥쪽과 뒤쪽으로 움직입니다. 허리를 과도하게 젖히지 말고 후면 어깨와 등 상부를 수축합니다.
되돌림을 제어합니다: 숨을 들이마시며 팔이 다시 펴질 때까지 손잡이를 천천히 앞으로 가져옵니다. 긴장을 유지하고 웨이트 스택이 떨어지지 않게 합니다.
안전하게 반복합니다: 통증 없는 범위에서 부드럽게 움직입니다. 어깨에 날카로운 통증이 있거나 몸통을 패드에 안정적으로 유지할 수 없으면 중단합니다.