Smart Workout Diary
عقلة بيد واحدة بقبضة معكوسة
العقلة بيد واحدة بقبضة معكوسة هي تمرين سحب أحادي الجانب ومتقدم جدًا يُؤدى على العقلة بقبضة راحة اليد نحو الجسم. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين، ويتطلب قوة قبض كبيرة وتحكمًا بالكتف وثباتًا للجذع. يدعم تطوير قوة سحب متقدمة للجزء العلوي من الجسم والتحكم بالجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استخدم عقلة ثابتة وآمنة تسمح بتعليق القدمين بحرية، وسخّن الكتفين والمرفقين والمعصمين والظهر جيدًا.
- قف تحت العقلة وأمسكها بيد واحدة بقبضة معكوسة، بحيث تكون راحة اليد باتجاهك. اترك الذراع الأخرى متدلية من دون استخدامها للمساعدة.
- ابدأ من تعليق متحكم به مع إبقاء كتف الذراع العاملة نشطًا ومنخفضًا قليلًا بدل رفعه نحو الأذن.
- شد الجذع، وحافظ على ثبات الجسم قدر الإمكان، واسحب المرفق نحو الأضلاع مع تقريب الصدر من العقلة.
- تابع حتى تتجاوز ذقنك العقلة بوضوح، من دون لف الجسم أو تأرجحه بقوة.
- انزل ببطء إلى تعليق كامل ومتحكم به مع الحفاظ على التحكم بالكتف. توقف إذا شعرت بألم حاد في الكتف أو المرفق أو المعصم أو اليد.
