Smart Workout Diary
片手チンアップ
片手チンアップは、鉄棒を逆手で握って行う非常に高度な片側性の引く運動です。主に広背筋と上腕二頭筋を鍛え、強い握力、肩のコントロール、体幹の安定性が求められます。高度な上半身の引く力と身体操作能力の向上に役立ちます。
実演
手順
- 安定した鉄棒を使用し、足が床から離れることを確認してから、肩、肘、手首、背中を十分にウォームアップします。
- 鉄棒の下に立ち、片手で手のひらが自分に向く逆手で握ります。反対の腕は補助に使わず自然に下げます。
- コントロールしたぶら下がりから始めます。動作側の肩をすくめず、やや下げて安定させます。
- 体幹を固め、身体をできるだけ静止させ、胸を鉄棒へ近づけながら肘を肋骨の方向へ引きます。
- 身体をひねったり強く振ったりせず、あごが鉄棒を明確に越えるまで引き上げます。
- ゆっくり下ろし、肩をコントロールしたまま完全なぶら下がりに戻ります。肩、肘、手首、手に鋭い痛みがあれば中止します。
