Smart Workout Diary
Підтягування Однією Рукою Зворотним Хватом
Підтягування однією рукою зворотним хватом — це дуже складна одностороння тяговa вправа на перекладині. Вона переважно навантажує найширші м’язи спини та біцепси й потребує великої сили хвата, контролю плеча та стабільності корпуса. Вправа розвиває просунуту тягову силу верхньої частини тіла й контроль тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Використовуйте надійну перекладину, на якій можна вільно висіти, і добре розігрійте плечі, лікті, зап’ястки та спину.
- Станьте під перекладиною та візьміться за неї однією рукою зворотним хватом, долонею до себе. Іншу руку опустіть і не використовуйте для допомоги.
- Починайте з контрольованого вису з активним робочим плечем: трохи опустіть його, а не піднімайте до вуха.
- Напружте корпус, тримайте тіло якомога нерухоміше та тягніть лікоть до ребер, наближаючи груди до перекладини.
- Продовжуйте, доки підборіддя чітко не пройде над перекладиною, не скручуючи й не розгойдуючи тіло.
- Повільно опустіться до повного контрольованого вису, зберігаючи контроль плеча. Зупиніться в разі гострого болю в плечі, лікті, зап’ястку або кисті.
