Smart Workout Diary
Muscle-Up an der Stange
Der Muscle-Up an der Stange ist eine fortgeschrittene Calisthenics-Übung, die einen explosiven Klimmzug mit dem Übergang in einen Dip an der Stange verbindet. Er trainiert vor allem Rücken, Bizeps, Brust, Schultern und Trizeps und fordert zudem Griffkraft, Rumpfspannung, Koordination sowie Zug- und Druckkraft im Oberkörper.
Demonstration
Anleitung
- Greife eine stabile Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff und beginne in einem kontrollierten passiven Hang.
- Spanne den Rumpf an, halte die Beine zusammen und ziehe die Schultern von den Ohren weg nach unten.
- Ziehe dich explosiv hoch, führe die Ellbogen nach unten und hinten und ziehe die Stange zur unteren Brust statt nur das Kinn über die Stange zu bringen.
- Sobald die Stange Brusthöhe erreicht, lehne den Oberkörper nach vorn über die Stange und drehe die Handgelenke zügig, sodass die Ellbogen über die Stange kommen.
- Drücke die Stange nach unten und beende den Dip mit gestreckten Ellbogen und kontrollierter Körperposition über der Stange.
- Senke dich kontrolliert durch Dip und Übergang ab und kehre vor der nächsten Wiederholung in den vollen Hang zurück. Nutze eine sichere Stange, die hoch genug ist, damit die Füße den Boden nicht berühren.
