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Barra Fixa Supinada com Um Braço

A barra fixa supinada com um braço é um exercício unilateral de puxada muito avançado, realizado na barra com pegada supinada. Trabalha principalmente dorsais e bíceps, exigindo grande força de preensão, controle dos ombros e estabilidade do tronco. Ajuda a desenvolver força avançada de puxada do tronco superior e controle corporal.

Demonstração

Barra Fixa Supinada com Um Braço — demonstração 1
Barra Fixa Supinada com Um Braço — demonstração 2

Instruções

  1. Use uma barra segura que permita ficar pendurado com os pés livres e aqueça bem ombros, cotovelos, punhos e costas.
  2. Fique sob a barra e segure-a com uma mão em pegada supinada, com a palma voltada para você. Deixe o outro braço relaxado, sem usá-lo como ajuda.
  3. Comece em uma suspensão controlada, com o ombro do lado de trabalho ativo: mantenha-o levemente para baixo, sem encolhê-lo em direção à orelha.
  4. Contraia o tronco, mantenha o corpo o mais imóvel possível e puxe o cotovelo em direção às costelas enquanto leva o peito à barra.
  5. Continue até o queixo passar claramente da barra, sem torcer ou balançar o corpo com força.
  6. Desça lentamente até uma suspensão completa e controlada, mantendo o controle do ombro. Pare se sentir dor aguda no ombro, cotovelo, punho ou mão.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Bíceps
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra de Pull-up, Apenas Corpo
Dificuldade
Especialista

Dicas de técnica

  1. Progrida gradualmente: este é um movimento de nível avançado; use trabalho assistido e excêntrico controlado antes de tentar repetições completas.
  2. Evite kip, balanço das pernas ou torção do tronco para alcançar a barra; reduza a dificuldade se não conseguir manter o controle.
  3. Segure a barra com firmeza e mantenha o punho o mais neutro possível, sem deixá-lo ceder.
  4. Use uma amplitude completa e sem dor e descanse o suficiente entre tentativas exigentes.
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