Smart Workout Diary

Tek Kollu Chin-Up

Tek kollu chin-up, bara alttan tutuşla yapılan çok ileri seviye tek taraflı bir çekiş egzersizidir. Öncelikle latissimusları ve bisepsleri çalıştırırken yüksek kavrama gücü, omuz kontrolü ve gövde stabilitesi gerektirir. İleri düzey üst vücut çekiş gücünü ve vücut kontrolünü destekler.

Gösterim

Tek Kollu Chin-Up — gösterim 1
Tek Kollu Chin-Up — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayaklarınızın serbestçe sarkmasına izin veren sağlam bir bar kullanın ve omuzlarınızı, dirseklerinizi, bileklerinizi ve sırtınızı iyice ısıtın.
  2. Barın altında durun ve tek elle, avuç içiniz size bakacak şekilde alttan tutuş alın. Diğer kolunuzu yardım etmeden doğal biçimde sarkıtın.
  3. Kontrollü bir asılma pozisyonundan başlayın; çalışan omzu kulağa doğru yükseltmek yerine hafifçe aşağıda ve aktif tutun.
  4. Gövdenizi sıkın, vücudunuzu mümkün olduğunca sabit tutun ve göğsünüzü bara yaklaştırırken dirseğinizi kaburgalara doğru çekin.
  5. Vücudu döndürmeden veya zorla sallamadan çeneniz barı açıkça geçene kadar çekmeye devam edin.
  6. Yavaşça aşağı inin ve omuz kontrolünü koruyarak tam, kontrollü asılmaya dönün. Omuz, dirsek, bilek veya elde keskin ağrı olursa durun.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Biceps
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Barfiks barı, Vücut ağırlığı
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Kademeli ilerleyin: bu uzman seviyesinde bir harekettir; tam tekrar denemeden önce kontrollü yardımlı ve eksantrik çalışmalar yapın.
  2. Bara ulaşmak için kip, bacak sallama veya gövde dönüşü kullanmayın; kontrolü koruyamıyorsanız zorluğu azaltın.
  3. Barı sıkıca kavrayın ve bileğin çökmesine izin vermeden mümkün olduğunca nötr tutun.
  4. Ağrısız tam hareket açıklığını kullanın ve zorlayıcı denemeler arasında yeterince dinlenin.
Egzersiz kütüphanesi