Smart Workout Diary

Подтягивание на Одной Руке Обратным Хватом

Подтягивание на одной руке обратным хватом — очень сложное одностороннее тяговое упражнение на перекладине. Оно преимущественно нагружает широчайшие мышцы и бицепсы, требуя большой силы хвата, контроля плеча и стабильности корпуса. Упражнение развивает продвинутую силу тяги верхней части тела и контроль над телом.

Демонстрация

Подтягивание на Одной Руке Обратным Хватом — демонстрация 1
Подтягивание на Одной Руке Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Используйте надежную перекладину, позволяющую свободно висеть, и хорошо разомните плечи, локти, запястья и спину.
  2. Встаньте под перекладиной и возьмитесь за нее одной рукой обратным хватом, ладонью к себе. Вторую руку опустите и не используйте для помощи.
  3. Начните из контролируемого виса с активным рабочим плечом: слегка опустите его, не подтягивая к уху.
  4. Напрягите корпус, сохраняйте тело максимально неподвижным и тяните локоть к ребрам, приближая грудь к перекладине.
  5. Продолжайте, пока подбородок явно не окажется выше перекладины, не скручивая и не раскачивая тело.
  6. Медленно опуститесь в полный контролируемый вис, сохраняя контроль плеча. Остановитесь при острой боли в плече, локте, запястье или кисти.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Перекладина, Собственный вес
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Прогрессируйте постепенно: это упражнение экспертного уровня; до полных повторений отрабатывайте контролируемые варианты с помощью и негативные повторения.
  2. Не используйте киппинг, мах ногами или скручивание корпуса, чтобы дотянуться до перекладины; снизьте сложность, если теряете контроль.
  3. Крепко держите перекладину и по возможности сохраняйте нейтральное положение запястья, не допуская его провала.
  4. Работайте в полной безболезненной амплитуде и достаточно отдыхайте между тяжелыми попытками.
Каталог упражнений