Smart Workout Diary

Plank Up-Down

Der Plank Up-Down ist eine dynamische Rumpfübung, bei der zwischen Unterarmstütz und hohem Plank gewechselt wird. Sie trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und fordert gleichzeitig Schultern, Trizeps und Brust zur Stabilisierung. Die Übung unterstützt die Rumpfausdauer, Schulterstabilität und Ganzkörperkontrolle.

Demonstration

Plank Up-Down — Demonstration 1
Plank Up-Down — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Unterarmstütz: Platziere die Ellenbogen unter den Schultern, die Unterarme auf dem Boden und strecke die Beine nach hinten aus.
  2. Halte eine gerade Linie: Spanne Bauch und Gesäß an, sodass Kopf, Oberkörper und Fersen ausgerichtet bleiben.
  3. Drücke dich in den hohen Plank: Setze eine Hand unter der zugehörigen Schulter auf und drücke dich dann über diese und die andere Hand hoch, bis beide Arme gestreckt sind.
  4. Senke dich kontrolliert ab: Lege zuerst den ersten Unterarm und dann den zweiten ab und kehre in den Unterarmstütz zurück.
  5. Wechsle die führende Seite: Wiederhole die Bewegung flüssig und wechsle bei jeder Wiederholung den führenden Arm; halte die Hüfte möglichst ruhig.
  6. Beende bei Formverlust: Pausiere, wenn der untere Rücken durchhängt, die Hüfte stark rotiert oder Schulterschmerzen auftreten.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Trizeps, Brust
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte die Hüfte ruhig: Stelle die Füße bei Bedarf etwas weiter auseinander, um Wackeln und Drehen zu reduzieren.
  2. Bewege dich bewusst: Hetze nicht durch die Übergänge; kontrolliertes Aufsetzen von Händen und Unterarmen schont die Schultern.
  3. Atme kontinuierlich: Atme beim Hochdrücken aus und halte beim Anspannen nicht die Luft an.
  4. Vereinfache die Position: Führe die Bewegung bei Bedarf von den Knien aus, während du von Knien bis Kopf eine gerade Linie hältst.
Übungsbibliothek