Smart Workout Diary
بلانك صعود ونزول
بلانك صعود ونزول هو تمرين ديناميكي للجذع يتناوب بين بلانك الساعدين والبلانك العالي. يدرّب عضلات البطن بصورة أساسية، بينما تعمل الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والصدر على تثبيت الجسم. يدعم تحمّل عضلات الجذع وثبات الكتفين والتحكم بالجسم كله.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ ببلانك الساعدين: ضع مرفقيك تحت كتفيك وساعديك على الأرض، ومدّ ساقيك إلى الخلف.
- حافظ على خط مستقيم: شدّ عضلات البطن والألوية بحيث تبقى الرأس والجذع والكعبان بمحاذاة واحدة.
- اصعد إلى البلانك العالي: ضع كفًا تحت الكتف المقابل، ثم ادفع بهذه اليد وباليد الأخرى حتى تستقيم الذراعان.
- انزل بتحكم: أنزل الساعد الأول ثم الساعد الآخر للعودة إلى بلانك الساعدين.
- بدّل الذراع القائدة: كرر بسلاسة مع تغيير الذراع التي تبدأ بها كل تكرار، وحافظ على الوركين مستويين قدر الإمكان.
- توقف عند تدهور الأداء: استرح إذا هبط أسفل الظهر أو دار الوركان كثيرًا أو ظهر انزعاج في الكتف.
