Smart Workout Diary

Yukarı Aşağı Plank

Yukarı aşağı plank, dirsek plankı ile yüksek plank arasında geçiş yapılan dinamik bir merkez bölge egzersizidir. Öncelikle karın kaslarını çalıştırırken omuzlar, trisepsler ve göğüs vücudu sabitlemek için görev alır. Merkez bölge dayanıklılığını, omuz stabilitesini ve tüm vücut kontrolünü destekler.

Gösterim

Yukarı Aşağı Plank — gösterim 1
Yukarı Aşağı Plank — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dirsek plankında başlayın: Dirseklerinizi omuzlarınızın altına, ön kollarınızı yere yerleştirin ve bacaklarınızı geriye uzatın.
  2. Düz bir çizgi oluşturun: Başınız, gövdeniz ve topuklarınız hizalı kalacak şekilde karın ve kalça kaslarınızı sıkın.
  3. Yüksek planka çıkın: Bir avucunuzu ilgili omzun altına koyun; ardından o elinizden ve diğer elinizden iterek iki kolunuzu da düzleştirin.
  4. Kontrollü şekilde inin: Önce ilk ön kolunuzu, sonra diğerini yere koyarak dirsek plankına dönün.
  5. Öncü kolu değiştirin: Akıcı biçimde tekrar edin; her tekrarda başlayan kolu değiştirin ve kalçalarınızı olabildiğince sabit tutun.
  6. Form bozulursa durun: Beliniz çökerse, kalçanız aşırı dönerse veya omuz rahatsızlığı olursa dinlenin.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Omuzlar, Triceps, Göğüs
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kalçayı sabit tutun: Sallanmayı ve dönmeyi azaltmak için gerekirse ayaklarınızı biraz daha açın.
  2. Kontrollü hareket edin: Geçişleri aceleye getirmeyin; elleri ve ön kolları kontrollü yerleştirmek omuzları korur.
  3. Sürekli nefes alın: Yukarı iterken nefes verin ve merkez bölgeyi sıkarken nefesinizi tutmayın.
  4. Pozisyonu kolaylaştırın: Tam sürüm çok zorsa dizlerden başa düz bir çizgiyi koruyarak hareketi dizlerinizin üzerinde yapın.
Egzersiz kütüphanesi