Smart Workout Diary

アップダウンプランク

アップダウンプランクは、前腕プランクとハイプランクを交互に行う動的な体幹エクササイズです。主に腹筋群を鍛え、肩、上腕三頭筋、胸部で体を安定させます。体幹の持久力、肩の安定性、全身のコントロール向上に役立ちます。

実演

アップダウンプランク — 実演 1
アップダウンプランク — 実演 2

手順

  1. 前腕プランクから始めます: 肘を肩の真下に置き、前腕を床につけて脚を後方へ伸ばします。
  2. 一直線を保ちます: 腹部と臀部に力を入れ、頭、胴体、かかとを一直線に保ちます。
  3. ハイプランクへ上がります: 片方の手のひらを肩の真下につき、その手、続いてもう一方の手で押して両腕を伸ばします。
  4. コントロールして下ろします: 最初の前腕、次にもう一方の前腕を床につけ、前腕プランクへ戻ります。
  5. リードする腕を交互にします: 滑らかに繰り返し、毎回先に動かす腕を替え、腰をできるだけ水平に保ちます。
  6. フォームが崩れたら止めます: 腰が落ちる、腰が大きくねじれる、肩に不快感が出る場合は休みます。
筋群
腹筋
その他の筋群
肩, 上腕三頭筋, 胸
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 腰を揺らさない: 必要であれば足幅を少し広げ、体の揺れやねじれを抑えます。
  2. 意識して動く: 移行を急がず、手と前腕をコントロールして置くことで肩への負担を抑えます。
  3. 呼吸を続ける: 押し上げるときに息を吐き、体幹を固めている間も息を止めません。
  4. 姿勢を調整する: 通常の方法が難しすぎる場合は、膝から頭までを一直線に保ちながら膝つきで行います。
エクササイズ一覧