Smart Workout Diary
업다운 플랭크
업다운 플랭크는 팔꿈치 플랭크와 하이 플랭크를 번갈아 하는 동적인 코어 운동입니다. 복근을 주로 단련하며, 어깨, 삼두근, 가슴은 몸을 안정시키는 데 사용됩니다. 코어 지구력, 어깨 안정성, 전신 조절 능력 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 팔꿈치 플랭크로 시작합니다: 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 전완을 바닥에 댄 뒤 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 일직선을 유지합니다: 복근과 둔근에 힘을 주어 머리, 몸통, 발뒤꿈치가 정렬되게 합니다.
- 하이 플랭크로 올라갑니다: 한 손바닥을 해당 어깨 아래에 놓고, 그 손과 다른 손으로 밀어 양팔을 폅니다.
- 통제하며 내려옵니다: 먼저 한 전완, 이어서 다른 전완을 바닥에 대어 팔꿈치 플랭크로 돌아갑니다.
- 시작 팔을 번갈아 바꿉니다: 부드럽게 반복하며 매 반복마다 먼저 움직이는 팔을 바꾸고, 골반을 가능한 한 수평으로 유지합니다.
- 자세가 무너지면 멈춥니다: 허리가 처지거나 골반이 과도하게 돌아가거나 어깨에 불편함이 생기면 쉽니다.
