Smart Workout Diary
Dead Bug
Der Dead Bug ist eine Rumpfstabilitätsübung in Rückenlage, bei der der gegenüberliegende Arm und das Bein abgesenkt werden, während der Oberkörper ruhig bleibt. Er trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und die tiefe Rumpfkontrolle, während sich Hüften und Schultern bewegen. Die Übung unterstützt die lumbopelvine Kontrolle, eine aufrechte Haltung und eine stabile Körperspannung im Alltag und Krafttraining.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme zur Decke und beuge Hüfte und Knie auf etwa 90 Grad. Die Knie bleiben über den Hüften.
- Rumpf anspannen: Atme aus, spanne die Bauchmuskulatur an und drücke den unteren Rücken sanft in den Boden. Halte den Nacken neutral und bequem.
- Gegengleiche Gliedmaßen absenken: Strecke ein Bein langsam in Richtung Boden und führe gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm über den Kopf. Gehe nur so weit, wie der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt oder abhebt.
- Zurückführen: Atme aus und bringe Arm und Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Seiten wechseln: Wiederhole dies mit dem anderen Arm und Bein. Becken und Brustkorb bleiben während jeder Wiederholung ruhig.
- Sicher beenden: Verkleinere den Bewegungsumfang oder lasse das bewegte Knie stärker gebeugt, wenn du die Rumpfposition nicht halten kannst. Beende die Übung bei Schmerzen.
