Smart Workout Diary

Plank Su e Giù

Il plank su e giù è un esercizio dinamico per il core che alterna il plank sugli avambracci al plank a braccia tese. Allena soprattutto gli addominali e richiede a spalle, tricipiti e petto di stabilizzare il corpo. Aiuta a sviluppare resistenza del core, stabilità delle spalle e controllo del corpo.

Dimostrazione

Plank Su e Giù — dimostrazione 1
Plank Su e Giù — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Inizia nel plank sugli avambracci: Metti i gomiti sotto le spalle, gli avambracci a terra e distendi le gambe dietro di te.
  2. Mantieni una linea retta: Contrai addominali e glutei per tenere allineati testa, tronco e talloni.
  3. Sali nel plank alto: Appoggia un palmo sotto la rispettiva spalla, poi spingi su quella mano e sull’altra fino a distendere entrambe le braccia.
  4. Scendi con controllo: Porta a terra prima un avambraccio e poi l’altro, tornando al plank sugli avambracci.
  5. Alterna il braccio guida: Ripeti con fluidità, cambiando il braccio che avvia ogni ripetizione e mantenendo il bacino il più fermo possibile.
  6. Fermati se perdi la tecnica: Riposa se la zona lombare cede, il bacino ruota eccessivamente o senti fastidio alla spalla.
Gruppo muscolare
Addominali
Altri gruppi muscolari
Spalle, Tricipiti, Petto
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni fermo il bacino: Se necessario, allarga leggermente i piedi per ridurre oscillazioni e rotazioni.
  2. Muoviti con controllo: Non affrettare le transizioni; appoggiare mani e avambracci con controllo protegge le spalle.
  3. Respira continuamente: Espira mentre sali e non trattenere il respiro durante l’attivazione del core.
  4. Semplifica la posizione: Esegui il movimento dalle ginocchia se la versione completa è troppo impegnativa, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alla testa.
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