Smart Workout Diary

Prancha Sobe e Desce

A prancha sobe e desce é um exercício dinâmico de core que alterna entre a prancha nos antebraços e a prancha alta. Ela trabalha principalmente os abdominais e desafia ombros, tríceps e peito a estabilizarem o corpo. Ajuda a desenvolver resistência do core, estabilidade dos ombros e controle corporal.

Demonstração

Prancha Sobe e Desce — demonstração 1
Prancha Sobe e Desce — demonstração 2

Instruções

  1. Comece na prancha de antebraços: Posicione os cotovelos sob os ombros, os antebraços no chão e as pernas estendidas para trás.
  2. Mantenha uma linha reta: Contraia abdômen e glúteos para manter cabeça, tronco e calcanhares alinhados.
  3. Suba para a prancha alta: Apoie uma palma sob o respectivo ombro e empurre com essa mão e depois com a outra até estender os dois braços.
  4. Desça com controle: Leve primeiro um antebraço ao chão e depois o outro, voltando à prancha de antebraços.
  5. Alterne o braço que inicia: Repita de modo fluido, trocando o braço que começa cada repetição e mantendo o quadril o mais estável possível.
  6. Pare se a técnica piorar: Descanse se a lombar ceder, o quadril girar excessivamente ou surgir desconforto no ombro.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Ombros, Tríceps, Peito
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha o quadril quieto: Se necessário, afaste um pouco mais os pés para reduzir balanços e rotações.
  2. Mova-se com controle: Não apresse as transições; apoiar mãos e antebraços com controle poupa os ombros.
  3. Respire continuamente: Expire ao subir e não prenda a respiração enquanto contrai o core.
  4. Adapte a posição: Faça o movimento a partir dos joelhos se a versão completa for exigente demais, mantendo uma linha reta dos joelhos à cabeça.
Biblioteca de exercícios