Smart Workout Diary
Planche Montée-Descente
La planche montée-descente est un exercice dynamique de gainage qui alterne entre la planche sur les avant-bras et la planche bras tendus. Elle sollicite surtout les abdominaux, tout en faisant travailler les épaules, les triceps et la poitrine pour stabiliser le corps. Elle développe l’endurance du tronc, la stabilité des épaules et le contrôle global du corps.
Démonstration
Instructions
- Commencez en planche sur les avant-bras : Placez les coudes sous les épaules, les avant-bras au sol et les jambes tendues derrière vous.
- Gardez une ligne droite : Contractez les abdominaux et les fessiers afin d’aligner la tête, le tronc et les talons.
- Montez en planche haute : Posez une paume sous son épaule, puis poussez sur cette main et sur l’autre jusqu’à tendre les deux bras.
- Redescendez avec contrôle : Posez le premier avant-bras, puis le second, pour revenir en planche sur les avant-bras.
- Alternez le bras directeur : Répétez avec fluidité en changeant le bras qui commence chaque répétition et en gardant les hanches aussi stables que possible.
- Arrêtez si la technique se dégrade : Reposez-vous si le bas du dos se creuse, si les hanches tournent beaucoup ou si une gêne à l’épaule apparaît.
