Smart Workout Diary

Plancha de Antebrazos a Manos

La plancha de antebrazos a manos es un ejercicio dinámico para el core que alterna entre la plancha sobre antebrazos y la plancha alta. Trabaja principalmente los abdominales y exige a hombros, tríceps y pecho estabilizar el cuerpo. Ayuda a mejorar la resistencia del core, la estabilidad de los hombros y el control corporal.

Demostración

Plancha de Antebrazos a Manos — demostración 1
Plancha de Antebrazos a Manos — demostración 2

Instrucciones

  1. Comienza en plancha de antebrazos: Coloca los codos bajo los hombros, los antebrazos en el suelo y las piernas extendidas atrás.
  2. Mantén una línea recta: Activa abdominales y glúteos para alinear cabeza, torso y talones.
  3. Sube a plancha alta: Apoya una palma bajo su hombro y empuja con esa mano y luego con la otra hasta extender ambos brazos.
  4. Baja con control: Apoya primero un antebrazo y después el otro para volver a la plancha de antebrazos.
  5. Alterna el brazo guía: Repite de forma fluida, cambiando el brazo que inicia cada repetición y manteniendo las caderas lo más estables posible.
  6. Detente si pierdes la técnica: Descansa si la zona lumbar se hunde, las caderas giran demasiado o aparece molestia en el hombro.
Grupo muscular
Abdomen
Otros Grupos Musculares
Hombros, Tríceps, Pecho
Tipo
Calistenia
Mecánica
Compuesto
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Intermedio

Consejos de técnica

  1. Mantén las caderas quietas: Separa ligeramente más los pies si es necesario para reducir el balanceo y la rotación.
  2. Muévete con intención: No apresures las transiciones; apoyar manos y antebrazos con control cuida los hombros.
  3. Respira de forma continua: Exhala al subir y no contengas la respiración al activar el core.
  4. Adapta la posición: Haz el movimiento desde las rodillas si la versión completa es demasiado exigente, manteniendo una línea recta de rodillas a cabeza.
Biblioteca de ejercicios