Smart Workout Diary

Bärengang

Der Bärengang ist eine Körpergewichtsbewegung im Vierfüßlerstand, bei der man sich auf Händen und Füßen vorwärtsbewegt, während die Knie knapp über dem Boden schweben. Er trainiert Rumpfstabilität, Kraft und Ausdauer der Schultern sowie Koordination und beansprucht zugleich Hüfte und Beine. Er eignet sich für Ganzkörperkondition, Bewegungskontrolle und sportliche Aufwärmprogramme.

Demonstration

Bärengang — Demonstration 1
Bärengang — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Vierfüßlerstand, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte.
  2. Stelle die Zehen auf, hebe die Knie einige Zentimeter vom Boden ab und halte den Rücken gerade sowie den Kopf neutral.
  3. Spanne den Rumpf an und halte Hüfte und Becken möglichst ruhig und waagerecht.
  4. Bewege dich vorwärts, indem du rechte Hand und linken Fuß gleichzeitig vorsetzt, dann linke Hand und rechten Fuß.
  5. Mache kurze, kontrollierte Schritte und atme gleichmäßig, während die Knie angehoben bleiben.
  6. Stoppe, wenn du den Rumpf nicht stabil halten kannst oder Schmerzen in Handgelenken, Schultern oder unterem Rücken auftreten.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Gesäß
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Schritte kurz: Zu große Schritte lassen die Hüfte oft seitlich ausweichen oder den unteren Rücken durchhängen.
  2. Drücke den Boden aktiv über die Hände weg und kontrolliere die Schultern, statt sie zu den Ohren hochzuziehen.
  3. Vereinfache die Bewegung, indem du die Hüfte etwas höher hältst oder zunächst kürzere Strecken zurücklegst.
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