Smart Workout Diary

Bird Dog

Der Bird Dog ist eine Rumpfstabilitätsübung im Vierfüßlerstand, bei der der gegenüberliegende Arm und das Bein gestreckt werden, während der Oberkörper ruhig bleibt. Sie trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und beansprucht außerdem Gesäß, Rücken und Schultern. Die Übung unterstützt Rumpfkontrolle, Gleichgewicht, Haltung und Koordination.

Demonstration

Bird Dog — Demonstration 1
Bird Dog — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
  2. Spanne den Bauch leicht an, halte die Wirbelsäule neutral und richte den Blick zum Boden.
  3. Strecke langsam einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten, bis beide ungefähr auf Höhe des Rumpfs sind.
  4. Halte kurz inne, ohne die Hüften zu drehen oder den unteren Rücken durchhängen zu lassen, und kehre kontrolliert zurück.
  5. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und wechsle gleichmäßig bei ruhigem Tempo.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Rücken
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte die Hüften gerade: Stell dir vor, auf deinem unteren Rücken steht ein Glas Wasser.
  2. Atme beim Strecken von Arm und Bein aus und vermeide es, die Luft anzuhalten.
  3. Verkürze den Bewegungsumfang, wenn sich der untere Rücken durchbiegt oder dein Gewicht deutlich verlagert.
  4. Bewege dich langsam; Kontrolle und Stabilität sind wichtiger als ein hohes Anheben von Arm oder Bein.
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