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Abdominal com Rotação

O abdominal com rotação é um exercício com o peso do corpo feito deitado de costas, elevando e girando o tronco. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais, especialmente os oblíquos, e ajuda a desenvolver força e controle do core.

Demonstração

Abdominal com Rotação — demonstração 1
Abdominal com Rotação — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Deite-se de costas, dobre os joelhos, mantenha os pés apoiados no chão e deixe as mãos leves ao lado das orelhas ou cruzadas sobre o peito.
  2. Ative o core: Contraia levemente os abdominais e mantenha a lombar confortavelmente próxima ao chão.
  3. Eleve e gire: Expire ao tirar a cabeça e as escápulas do chão, girando a caixa torácica para levar um ombro em direção ao joelho oposto.
  4. Desça com controle: Faça uma breve pausa sem puxar o pescoço e inspire enquanto abaixa os ombros lentamente.
  5. Alterne os lados: Repita para o outro lado com um movimento suave e controlado, mantendo quadris e pés estáveis.
Grupo muscular
Oblíquos
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Conduza pelas costelas: Inicie a rotação pela parte superior do tronco, em vez de lançar um cotovelo para a frente.
  2. Mantenha uma amplitude confortável: Eleve-se somente até onde conseguir controlar o movimento e manter a lombar confortável.
  3. Proteja o pescoço: Mantenha espaço entre o queixo e o peito; as mãos devem apoiar, e não puxar, a cabeça.
  4. Use um ritmo constante: Expire durante a rotação na subida e evite usar impulso nas repetições.
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