Smart Workout Diary

Rotasyonlu Mekik

Rotasyonlu mekik, sırtüstü yatarken üst gövdeyi kaldırıp gövdeyi döndürerek yapılan vücut ağırlığıyla uygulanan bir karın egzersizidir. Özellikle oblikler olmak üzere karın kaslarını çalıştırır; merkez bölge kuvveti ve kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Rotasyonlu Mekik — gösterim 1
Rotasyonlu Mekik — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere düz basın ve ellerinizi kulaklarınızın yanında hafifçe tutun veya göğsünüzde çaprazlayın.
  2. Merkez bölgeyi sıkın: Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve belinizi rahatça yere yakın tutun.
  3. Kalkın ve dönün: Nefes verirken başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın; bir omzu karşı dizinize yaklaştırmak için göğüs kafesinizi döndürün.
  4. Kontrollü dönün: Boynunuzu ellerinizle çekmeden kısa süre duraklayın, ardından nefes alarak omuzlarınızı yavaşça indirin.
  5. Taraf değiştirin: Kalçaları ve ayakları sabit tutarak diğer tarafa akıcı ve kontrollü şekilde tekrarlayın.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kaburgalarla yönlendirin: Bir dirseği öne savurmak yerine dönüşü üst gövdeden başlatın.
  2. Rahat bir hareket açıklığı kullanın: Yalnızca hareketi kontrol edebildiğiniz ve belinizi rahat tuttuğunuz kadar yükselin.
  3. Boynunuzu koruyun: Çene ile göğüs arasında boşluk bırakın; eller başınızı desteklemeli, çekmemelidir.
  4. Sabit tempoda çalışın: Yukarı doğru dönerken nefes verin ve tekrarları tamamlamak için momentum kullanmayın.
Egzersiz kütüphanesi